Tècniques

Deu passos a seguir per a meditar en moviment

S’acostuma a dir entre els meditadors que l’atenció plena és un estat tan bàsic, tan simple, que ens costa d’assolir-lo perquè el tenim massa a prop. Desestimem l’opció d’estar plenament presents perquè és més fàcil creure en tot allò que genera la nostra ment que no pas en l’espai des d’on surt. En el camí a la integració de la meditació a les nostres vides tard o d’hora hem de proposar-nos de ser plenament conscients quan estem en moviment.

Si no vaig errada, la consciència plena en moviment és un dels objectius del ioga i altres tècniques semblants. Qui n’hagi practicat, doncs, ja sabrà de què tracta. Tot i això, publico a l’entrada d’avui un article aparegut a Mindfulness at work on s’hi aporten 10 consells per a integrar la meditació al moviment del cos, ja sigui caminent o fent qualsevol altra acció.

Consells per un passeig en consciència plena i un àudio-guia de franc

Amb la previsió que el sol brilli i els arbres i les flors esclatin en flor per tot arreu, em sento inspirada per posar la ploma al paper i recordar a tots que sempre caminem… podem practicar la meditació. Tot allò que poguem fer en consciència plena és en si meditació, i això implica que caminem pel simple fet de caminar, sabent que estem caminant. Sense presses ni sense perdre’ns en el tren dels pensaments: caminem amb llibertat i coneixement obert.walk

Quan caminem, podem practicar la meditació
Parar atenció a caminar d’aquesta manera pot transformar d’una manera inconscient el fet d’anar d’un lloc a un altre: pot convertir-lo en una experiència vívida i interessant que aporti frescor al cos i calma a la ment.Aquí deixo 10 passos a considerar per a practicar un passeig en consciència plena.

1. Abans de començar a caminar… pren-te un moment per a revisar la teva postura i fer alguns ajustos si cal. Adona’t de si estàs enganxat/aferrat a alguna cosa i, en cas que sí, deixa-ho anar. Potser va bé sacsejar tot el cos abans de començar: els peus, les cames, els braços, els malucs, les espatlles, el coll, la mandíbula, finalment, els seus ulls. Llavors, fes unes quantes rodes amb l’espatlla endavant i endarrere i amunt i avall. Porta la teva atenció a la base de la columna vertebral i nota el moviment de cada vèrtebra mentre gires el coll, sentint l’elevació fins arribar a la base del crani, sense cap esforç. Finalment, observa l’obertura i la suavitat de les teves extremitats davanteres.

2. Ara posa la teva atenció en la respiració. On sigui que la notis més forta, potser al nas o a la gola o al pit o a la part baixa del ventre. Fixa’t-hi en el moviment durant 3 respiracions, tota la durada de la inhalació i la durada total de l’exhalació. Descansa en la respiració, potser imaginant que surfejes les onades de la respiració: cada inhalació un nou començament, cada exhalació un complet relaxament.

3. Ara, aclareix la teva intenció. En marxa normal, en general s’acostuma a tenir un lloc on arribar. El un passeig atent, no hi ha meta, no hi ha lloc on arribar. Ara deixem de banda la intenció d’estar completament present. Tria on caminar i deixa que aquest sigui un lloc en el qual no seràs molestat i on puguis fer un passeig en plena atenció.

4.
Ara, pren un moment per ser conscient dels peus. Sentint el pes del cos va cap avall, l’altura del cos pujant, notant les connexions dels peus amb el terra i l’escaneig de l’atenció a través del cos… els peus, les cames, els malucs, l’abdomen, l’esquena, a través de les armes, al pit i les espatlles, a través del coll, la mandíbula, la cara i al cap. Observa el que està passant a la ment, reconeix pensaments / sentiments que són presents.

5. Nota la intenció de moure’t que existeix just abans de començar a caminar. Inicia’t a caminar una mica més lent del normal perquè puguis ser plenament conscient que el pes es desplaça cap a un costat com un ascensors a peu de terra, nota com el peu es mou a través de l’aire i com després torna a entrar en contacte amb el terra, com l’altre peu s’aixeca al mateix temps, es mou, i de nou a terra. Estigues present amb cada peu que besa el terra, de manera que tota l’atenció la centres en l’experiència del moviment del cos en caminar.

6. Estigues totalment present en el seu cos, notant com el cos s’inclina cap a un costat per començar, com t’equilibres i com fas els ajustos en curs en tot moment i per tot el cos. Adona-te’n de totes les sensacions físiques del que està succeint dins teu: el teu cos camina, respira, els teus pulmons i cor estan en constant moviment. El teu escoltar / veure / sentir: tots alerta.

7. Observa la qualitat de la teva atenció. És oberta i accepta tota la realitat del moment o és dura i rígida? Suavitza’t una mica més, permet que el caminar sigui suau, i nodreix un sentit de l’atenció, l’amabilitat i tendresa al teu cos. Deixa que floreixi un sentit de l’agraïment pel do de caminar.

8. Quan la teva ment s’hagi assentat i estigui més tranquil·la, amplia la teva consciència al medi ambient que t’envolta, sense jutjar-lo ni interpretar-lo. Només accepta les coses tal com són i deixa que tot sigui exactament com ja és. Observa les següents coses:

– Sent la roba sobre la pell, el contacte dels peus amb el terra
– Escolta el so del vent o altres sons del voltant
– Mira quins llocs es poden veure a curta distància, fixan-te en el color, la textura, el moviment… i no jutgis ni categoritzis, prova de quedar-te amb l’experiència directa de veure
– Olora el mar o la vegetació o el fum o l’aire. Quin gust tens a la boca? Aquest canvia?

9.
Més aviat o més tard, la teva ment començarà a vagar. En aquest moment pots començar a planificar l’horari de la feina o rumiar sobre una discussió que vas tenir ahir. Tan aviat com t’adonis d’això, amb bondat i gentilesa cap a tu mateix, pren la teva atenció i enfoca-la de nou a la respiració o connecta-la amb els sentits (el contacte dels seus peus a terra, l’aire a la pell).

10. Thich Nhat Hanh diu que quan estem caminant podem mirar al voltant i veure / sentir com la vida és meravellosa, dins nostre i al nostre voltant. La llum al cel, el cant dels ocells, la carícia de la brisa a la cara, l’olor de l’herba tallada, el sabor de l’aire del matí. Podem gaudir de cada pas deixant el nostre agraïment a aquesta terra estimada.

Cliqueu aquí per escoltar un àudio-guia de meditació en anglès.

Joanne O’Malley

Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s