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Entrevista a Ana Arrabé

Ana Arrabé és actualment una de les expertes més destacades de la pràctica del mindfulness a Espanya, com ja vaig destacar el mes de desembre. Llicenciada en enginyeria informàtica, el 2008 aprofita un moment de canvis fonamentals en la seva vida per dedicar-se al desenvolupament personal basat en la Consciència Plena. Experta Universitària en Intel·ligència Emocional per la Universitat Camilo José Cela, s’ha format com a tutora de Mindfulness Based Stress Reduction al Center for Mindfulness del Centre Mèdic de la Universitat de Massachusetts (UMass), del qual Jon Kabat-Zinn n’és fundador.

– Hola Ana, primero de todo gracias por la entrevista. El blog se llama Aprendre a meditar, cuando decidiste tú aprender a meditar en mindfulness? Cuál fué tu primer estímulo?
Gracias a ti María, por esta oportunidad de compartir. Mi llamada a la práctica del mindfulness llegó en 2008 con el diagnóstico de un linfoma. El contacto con la muerte me hizo hacerme de nuevo las grandes preguntas: ¿Quién soy? ¿Qué significa esta vida? ¿Qué puedo hacer por mí misma para ayudarme a recuperar el equilibrio perdido? Y ¿cuál es es mi Trabajo –con T mayúscula– o misión en la vida?

– Si no me equivoco llevas ya una experiencia de cinco años en el mundo del mindfulness, qué te ha aportado a nivel personal la práctica?
A nivel personal la práctica me ha ayudado a ampliar ese espacio que reside entre cualquier estímulo que percibo y la respuesta que doy al mismo, la posibilidad de relacionarme con la vida de una manera diferente, y cuando digo con “la vida” me refiero a todo lo que me llega de afuera y lo que ya está en mi: mis juicios, mis condicionamientos, el dolor, la pérdida, el cambio. Soy capaz de estar mucho más presente en lo que acontece a mi alrededor y también en mi cuerpo y en mi mente, dándome la oportunidad de afrontarlo con todos los recursos de los que dispongo.

“Con el mindfulness siento una mayor libertad al ser capaz de observar y comprender mejor cómo funciono”

-Qué cambios has notado en tu vida al pasar de no practicar mindfulness a practicarlo?
Si siento que surge estrés, pongo atención y permito un mayor descanso para recuperar cuanto antes el equilibrio. No voy a decir que estoy completamente liberada de la reactividad, ya que considero que ese es el trabajo de toda una vida, pero siento una mayor libertad al ser capaz de observar y comprender mejor cómo funciono y las consecuencias que la inconsciencia tiene en nuestras acciones, a nivel personal y también en la sociedad.

– Uno de los puntos que despierta ciertas reticencias entorno a la meditación y el mindfulness es que el practicante cambia su modo de ser. Es eso cierto?
Tienes razón en hablar de la “manera de ser” puesto que el mindfulness no es una técnica, ni una filosofía, no es una relajación, ni siquiera una terapia sino que tiene que ver con una forma de ser, pero no una forma de ser estándar, igual para todos, sino que tiene que ver con una forma de Ser uno mismo, quien Ya es, liberándonos de los condicionamientos que nos impiden ser nosotros mismos: las expectativas de los demás, los juicios propios y ajenos, el confinamiento que se produce con la idea de tener un yo que tiene una manera de ser y pensar pre-establecida. Por tanto, volviendo a tu pregunta, no dejamos de ser nosotros mismos, muy al contrario, mindfulness supone una invitación a ser quien ya somos.

– No dejamos de ser nosotros de algún modo?
No se trata de cambiar para ser como alguien, como Jon Kabat Zinn o como Thich Nath Hahn, sino que cambiamos para ser como realmente ya somos, y eso es algo que siempre está disponible, en cualquier momento y en cualquier lugar, solo tenemos que entrenarnos para estar presentes y hacerlo accesible, porque lo tenemos muy olvidado.

– Cómo definirías la práctica del mindfulness? La práctica de la meditación es lo mismo?
Como decía la práctica del minfulness incluye un recordar lo que ya somos, volver a nuestros sentidos, sería lo contrario a estar perdidos en nuestros pensamientos mientras la vida discurre a tu alrededor y el tiempo se escapa entre los dedos. Y para ello existen dos dimensiones de la práctica, una informal que se despliega en la vida cotidiana, estando presentes en los momentos que conforman el día a día y una formal que sería lo que tu llamas meditación, y que en los programas de entrenamiento de Mindfulness llamamos práctica formal. Esta última sería como una dimensión no instrumental en la que no hay nada que conseguir, ningún sitio a donde llegar, en la que partimos de la plenitud del ser, en la que ya estamos completos. En los entrenamientos que imparto hay 4 tipos de práctica: tumbados, sentados, caminando y realizando lo que llamamos yoga o movimientos conscientes.

“El mindfulness no es una técnica, ni una filosofía, no es una relajación, ni siquiera una terapia sino que tiene que ver con una forma de ser”

Tras estudiar en la UMass te has especializado en la aplicación del mindfulness en pacientes con estrés y actualmente ejerces de especialista en programas de reducción de estrés basados en el mindfulness. Es cierto que el mindfulness es un gran aliado para combatir el estrés?
Efectivamente, al día de hoy existen más de 100 publicaciones científicas que avalan los resultados de aplicaciones del Mindfulness a distintos aspectos de la salud en general y en particular en la reducción del sufrimiento generado por la enfermedad mental y física. En el Center for Mindfulness del Centro médico de la Universidad de Massachusetts llevan más de 34 años investigando aplicaciones del Mindfulness en los campos de la medicina, la salud y la sociedad. En particular, los estudios demuestran que un entrenamiento en Mindfulness de 8 semanas de duración en los que el participante se compromete a practicar 45 minutos al día y 6 días por semana producen una reducción de 33,3% de los síntomas asociados al estrés y un 33,1% del malestar relacionado sobre todo con las escalas de ansiedad, depresión, somatización y hostilidad.

– Cómo ayuda el mindfulness a combatirlo? Cómo ocurre?
El cómo ocurre tiene que ver con el esquema con el que trabajamos: desde la intención de prestar atención a lo que acontece en la vida de una persona, de una manera afectiva y sin juzgar, con aceptación de lo que ya está aquí, se ponen en marcha unos mecanismos innatos de adaptación, aprendizaje y re-equilibrio que son la base de la recuperación de la salud y de los efectos nocivos que genera el estrés en el organismo. Por tanto, no es que el mindfulness “quite” el estrés, que es una reacción evolutiva que nos acompaña desde nuestros orígenes, sino que el mindfulness nos ayuda a responder al mismo, minimizando el tiempo en el que nuestro organismo está en desequilibrio y aportando mayor bienestar y satisfacción a medida que vivimos plenamente los desafíos que la vida nos va presentando. Por tanto, el minfulness ayuda a las personas a manejar mejor su estrés desarrollando una relación más sabia a la reactividad que sustenta.

– El mindfulness es recomendable también para otras personas?
Desde el punto de vista clínico, los entrenamientos MBSR están recomendados como medicina participativa y complementaria para una multitud de enfermedades como pueden ser el dolor crónico, ansiedad, fatiga crónica, presión alta, cefaleas y migrañas, etc. Y algunas personas son referidas por sus médicos cuando sufren enfermedades como el cáncer o el HIV.

– A quien recomendarías practicar mindfulness y por qué? Crees que el mindfulness debe mantenerse en ámbitos
estrictamente científicos i/o de la salud o es algo que puede llevarse mucho más allá en la sociedad, por ejemplo en personas que no presenten ninguna enfermedad?

No es que el Mindfulness sea una panacea, pero mejora la capacidad de las personas para ser partícipes de su proceso de recuperación de la salud. Además hay una razón fundamental por la que realizar un entrenamiento en Mindfulness y ésta tiene que ver con la felicidad. Todos aspiramos a ser más felices y a reducir nuestro sufrimiento al máximo, pero a veces no sabemos cómo hacerlo y el programa MBSR es una excelente oportunidad para conocernos mejor y ver que está en nuestras manos vivir de manera más plena, más satisfactoria.

– Una pregunta personal: cuántas veces al día practicas el mindfulness y cuánto tiempo le dedicas? Es necesario tener un horario estricto para la práctica? Se debe cumplir un calendario específico para que el mindfulness sea efectivo? Qué es más efectivo: muchas veces al día y poco rato o pocas veces pero durante mucho tiempo?
Cuanto más sistemática y regular sea tu práctica, más efectivos son los resultados. Es mejor meditar a diario, aunque sean 20 minutos que hacerlo 2 horas seguidas “cuando tengas tiempo”. Yo medito por las noches porque normalmente me activo sobre las 10 pm y me sienta muy bien para tener un sueño reparador. Pero es verdad que esto no es una práctica rígida, si llego tarde a casa después de una cena, un viaje o de alguna sesión que dirijo, medito por la mañana o cuando encuentre el momento. Normalmente utilizo la meditación en silencio de 45 minutos de mi aplicación “El Mindfulness App” que puedes encontrar en este enlace de Aprendre a meditar. Hay días que puedo dedicar más tiempo y entonces me fijo un tiempo más largo. Lo importante es hacer aquello con lo que te comprometes. Además practico yoga al menos dos días por semana e intento comer de manera consciente, en silencio y prestando atención a los sabores, texturas, olores de la comida siempre que tengo ocasión. ¡Es una delicia! Si algún día por alguna razón no puedo sentarme 45 minutos, lo hago 10 minutos. ¡Eso siempre es posible! No se trata de una autoimposición, sino de un acto radical de amor hacia uno mismo y hacia los demás seres, como dice Jon Kabat-Zinn fundador del Centre for Mindfulness y creador del programa MBSR. Una vez que notas lo bien que sienta, no querrás pasar un día sin estar contigo mism@ de esta manera íntima y amable.

“Lo primero es tener clara la actitud de no querer llegar a ningún lugar ni estado específico. Se trata de estar presente con lo que hay”

– ‘Mindfulness’ significa consciencia plena: exactamente, qué es? Por qué es tan importante y beneficiosa la consciencia plena? Por qué se la relaciona con el momento presente o el ahora? Qué relación tiene con la mente y el cerebro?
Como he mencionado antes, mindfulness es finalmente una forma de Estar y Ser y resulta en una conciencia plena de lo que acontece en nuestra vida (interna y externa). Jon Kabat-Zinn nos da una definición de campo como la consciencia que surge al prestar atención de manera intencionada en el presente y sin juzgar, y como si la vida te fuera en ello. Esta definición nos aporta varios pilares y uno de ellos tiene que ver con atender en el presente, que finalmente es el único momento del que realmente disponemos para vivir la vida, para relacionarnos, para crecer, desarrollarnos y cambiar si es preciso. Hay estudios que demuestran (Lazar et al, 2011) que los “graduados” de un programa MBSR tienen mayores niveles de telomerasa y telómeros más largos, un incremento en la concentración de materia gris y un engrosamiento en el hipocampo. Además las personas son capaces de procesar mejor los estímulos que guardan relación con sus vidas (cortex posterior cingulado), mejoran la capacidad de tomar decisiones con perspectiva (en la zona tempo-parietal), se incrementa su empatía y mejora su coordinación motora y la regulación emocional (cerebelo)
tras un entrenamiento de 8 semanas como os que facilito yo en Madrid. En esta página puedes encontrar el calendario de los programas abiertos que imparto.

– En el apartado Atreveix-te a meditar! se indica de modo conciso aquellos aspectos que creo que son básicos para iniciarse en la práctica: qué recomendarías tu a alguien que quiere empezar a meditar?
Lo primero es tener clara la actitud de no querer llegar a ningún lugar ni adquirir ningún conocimiento o estado específico. Se trata de estar presente con lo que hay: confusión mental o agitación, ruido (externo o interno),
malestar o dolor, permitiéndonos una apertura a relacionarnos de una forma nueva y más espaciosa con esta realidad, momento a momento. En cuanto a la postura, puedes estar sentado o tumbado, o incluso de pie o caminando. Lo importante no es la postura sino el grado y la calidad de la atención. Es conveniente si es posible
utilizar al principio una guía de un profesional cualificado, en este enlace puedes encontrar en España y por provincias estupendos profesionales que te ayudarán a incorporar la práctica en tu vida. O si esto no te es posible en este
momento acudir a un curso o programa, puedes adquirir en el mercado libros y CDs con guías que te ayudar a empezar. En este enlace puedes encontrar mis CDs
Mindfulness en la práctica, que contienen todas las guías de las prácticas del programa MBSR y un libreto
que indica cómo y cuándo realizar cada una.

– Por último: la ciencia parece estar del lado del mindfulness. Multitud de estudios científicos de centros universitarios de prestigio en todo el mundo han valorado (y aún valoran) muy positivamente el efecto de esta
práctica en el bienestar mental del practicante. Jon Kabat-Zinn, Richard Davidson, Matthieu Ricard… muchos nombres de científicos expertos en neurociencia y doctores avalan la práctica. Por otro lado, parece ser que la práctica puede llevar un tiempo antes de que dé sus frutos, y aún así los expertos repiten que el estado de consciencia plena es uno de los más simples de acceder. Cómo explicas que algo tan beneficioso sea a su vez simple y algo costoso? No parece contradictorio?

Sí, es cierto que parece una contradicción, porque es tan sencillo que se hace complicado explicarlo. El “estar donde ya estamos” y no perdidos en un mar de pensamientos; el “ser quien ya somos” y no queriendo parecernos a alguien otro como estamos de forma habitual es a la vez instantáneo y accesible a cada instante pero también requiere un tiempo para familiarizarnos con ello. Quizá la poesía sea la mejor forma de expresarlo, te dejo con un poema que he traducido. Espero que os resulte inspirador y que consiga plantar las semillas del mindfulness; que estas den bellas flores y jugosos frutos que llenen tu vida de “Presentes” como lo hacen conmigo momento a momento.

Amor después del Amor

Llegará un día
en el que con gran alegría
te recibirás a ti misma al llegar
a tu puerta, en tu propio espejo
y cada una dará la bienvenida a la otra
con una sonrisa.

Y dirá, siéntate aquí. Come.
Y amarás de nuevo a esa extraña que eras tú misma.
Dale vino. Dale pan, a esa extraña que te ha amado

toda tu vida, a quien has ignorado
toda otra vida, a esa que te conoce de memoria.
Saca las cartas de amor de la estantería,

las fotografías, las notas de desesperación,
piel de su propia imagen en el espejo.
Siéntate. Festeja tu vida.

Derek Walcot

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