Tècniques

La meditació de l’atenció focalitzada

Aquesta tècnica meditativa, la meditació de l’atenció focalitzada, és una pràctica que difereix de la meditació mindfulness. He pensat en parlar una mica en aquest web sobre la meditació de l’atenció focalitzada ja que molt sovint escric sobre mindfulness i molt poc sovint sobre altres tècniques de meditació –les properes entrades d’aquest blog aniran encaminades cap a aquesta direcció.

La meditació de l’atenció focalitzada és un tipus molt concret de meditació amb que es busca domesticar la ment i entrenar-la per tal que “ens faci cas”. És molt útil per a centrar la ment en el moment present i per a rebaixar les distraccions i fer-nos més forts davant d’aquestes. Potencia la força de voluntat i disminueix la dispersió mental, ja que amb aquesta tècnica es desenvolupa la capacitat d’estar alerta a les distraccions mentals.

Aquesta, a diferència del mindfulness, propicia un estat de concentració i no pas d’obertura mental. Porta a la relaxació perquè serveix per a evadir-nos de la resta de distraccions mentals, però és necessari que el meditador estigui concentrat en un objecte o focus, i per tant no s’aprecia l’obertura mental típica de la consciència plena.

La meditació de l’atenció focalitzada, per tant, ha de tenir un focus. Quin? El que vulguem. S’acostumen a aconsellar els següents: la sensació de la respiració a través del nas –una tècnica molt usada i molt potent–, un objecte visual que tinguem al davant, la llum o flama d’una espelma, o qualsevol imatge/figura/divinitat religiosa que us suggereixi bones qualitats, en cas que seguiu alguna religió.

La meva experiència personal amb aquest tipus de meditació ha resultat en una capacitat més accentuada de tenir paciència. Aquesta tècnica, per a mi, és de les més dures, ja que implica centrar l’atenció en només un objecte, i us puc assegurar que mai no heu de subestimar la capacitat de la ment per distreure’s del moment present. Per mi, aquest és un treball heroic que posa a prova la paciència personal. Amb el temps, aquesta tècnica aporta claredat mental, paciència i una major capacitat de tenir atenció selectiva.

També pot ser útil per a esportistes d’elit o persones que exerceixin la seva professió a un alt nivell d’exigència. La meditació de l’atenció focalitzada, ben practicada, permet entrar en aquella experiència anomenada flow –fluïr, flux– en la qual el meditador es troba totalment immers en allò que fa (en aquest cas centrar l’atenció sobre un punt focal). En certa manera, l’experiència dels esportistes d’alt rendiment és paral·lela a aquest tipus de meditació, perquè han de submergir-se completament en la seva experiència esportiva obviant dolors musculars, pensaments negatius, diàlegs interns, dubtes, cansament…

Recomano, per tant, tres actituds per a practicar la meditació de l’atenció focalitzada:

– Tingues sempre la voluntat de no castigar-te i de tractar-te bé: la ment sempre vagarà d’un lloc a un altre, i ho farà moltes vegades. La qüestió no és sentir-te malament per això sinó tenir la voluntat de tornar de nou al punt focal. Sempre que ho facis considera-ho una victòria: hauràs eixamplat el teu múscul de la meditació.

No t’avancis als esdeveniments. De vegades comencem a practicar imaginant com ens anirà, què ens passarà, per què ens passarà… Aquesta tècnica, tot i ser de concentració, requereix laxitud i un estat relaxat. Pensar en com t’anirà és només una altra distracció.

Permet viure qualsevol experiència. Moltes vegades aquesta tècnica pot resultar una lluita titànica sense saber ben bé per què. T’has de concentrar però no pots. Has provat a permetre’t qualsevol cosa? El nostre cervell té moltes “capes”, i en les més inconscients és on s’hi troba la clau de volta. Les nostres pròpies barreres que inconscientment ens posem al cap poden fer-nos molt mal: t’has de permetre cridar, plorar, sentir ràbia, por o tenir pensaments esbojarrats durant la pràctica, si és que hi són presents. Tot està permès!

Matthieu Ricard i Richard Davidson.
Matthieu Ricard i Richard Davidson.

La ciència i la meditació de l’atenció focalitzada
Segons els neurocientífics Matthieu Ricard, Antoine Lutz i Richard J. Davidson (Mind meditator, Scientific American, Nov. 2014), els meditadors experimentats (que han practicat més de 10.000 hores) en aquest tipus de tècnica mostren una menor activació de la Xarxa Neuronal per Defecte (DMN, Default Mode Network), una xarxa de neurones que s’activa durant la ment errant (quan estem distrets pensant en les nostres coses) i que juga un paper clau en la construcció i l’actualizació dels models interns del món basats en els records que tenim sobre nosaltres mateixos i sobre els altres.

La Xarxa Neuronal per Defecte també està relacionada amb la rumiació, un concepte psicològic descrit com la presència de pensaments repetitius nocius, que no paren de rondar-nos pel cap (patró obsessiu), i que acostumen a anar acompanyats d’emocions negatives. L’equivalent a pensar massa, vaja.

Aquests científics, doncs, van estudiar l’impacte de la meditació de l’atenció enfocada amb voluntaris que van assistir a un retir de meditació de tres mesos. Després d’haver assistit al retir, aquests voluntaris van rebre auriculars que emetien sons a una determinada freqüència, uns sons que de tant en tant es barrejaven amb sons de tons una mica més alts.

Els voluntaris, doncs, havien de centrar-se en els sons reproduïts en una oïda durant 10 minuts i reaccionar als tons aguts entremesclats periòdicament. Després del retir, els científics van veure que els meditadors, comparats amb un grup de control de persones no meditadores, van mostrar un menor variació en els seus temps de reacció en aquesta tasca altament repetitiva, que es prestava fàcilment a les distraccions.

El resultat de l’experiment suggereix que els meditadors d’aquesta tècnica tenen una major capacitat per romandre atents i vigilants. Les respostes elèctriques del cervell als tons aguts es van mantenir més estables només en els meditadors.

Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s