Tècniques

Et sents aclaparat? Recorda la paraula RAIN

Quan estava a la universitat un dia vaig anar a les muntanyes a passar un cap de setmana de senderisme amb una vell amiga, més sàvia que jo, de vint anys. Després d’haver plantat la nostra tenda de campanya ens vam asseure al costat d’un rierol, mirant el remolí d’aigua al voltant de les roques, parlant de les nostres vides. En un moment ella va descriure com estava aprenent a ser “la seva pròpia millor amiga.” Llavors, una onada de tristesa es va apoderar de mi, i em va trencar en sanglots. Jo era la persona més allunyada de la meva millor amiga. Vaig ser assetjada contínuament per una jutge interna que era despietada, primmirada, exigent, sempre per feina. La meva suposició principal era: “Alguna cosa està fonamentalment malament en mi”, mentre lluitava alhora per controlar i arreglar el que se sentia com un acte bàsicament defectuós.

Durant les últimes dècades, a través del meu treball amb desenes de milers de clients i estudiants de meditació, he arribat a veure que és una vertadera epidèmia el dolor de la deficiència percebuda com a pròpia. És com si tots estiguéssim en un tràngol que ens fa veure’ns a nosaltres mateixos com indignes. No obstant això, he vist en la meva pròpia vida, i amb moltes altres persones, que podem despertar d’aquest tràngol a través de la pràctica de l’atenció plena i l’autocompassió. Podem arribar a confiar en la bondat i la puresa dels nostres cors.

Per tal de fer renéixer l’autocompassió hem de fer un honest contacte directe amb la nostra pròpia vulnerabilitat. La compassió floreix plenament quan ens oferim activament l’atenció a nosaltres mateixos. Per ajudar les persones davant de la sensació d’inseguretat i la manca de mèrit, sovint presento el mindfulness i la compassió a través d’una tècnica de meditació que jo anomeno la RAIN. La tècnica RAIN, ideada per primera vegada fa uns 20 anys per Michele McDonald, és una eina fàcil de recordar per a la pràctica de l’atenció plena. Consta de quatre passos:

1.- Reconèixer el que està passant
2.- Permetre que l’experiència hi sigui tal i com és
3.- Investigar amb amabilitat
4.- Consciència natural, que prové de no identificar-se amb l’experiència.

 

R

recognize what is going on

A

allow the experience to be there, just as it is

I

investigate with kindness

N

natural awareness, which comes from not identifying with the experience

Pots prendre’t el temps que calgui per explorar la tècnica RAIN com una meditació independent o moure’t, si ho vols, a través dels passos de RAIN d’una forma més abreujada sempre que sorgeixin sentiments difícils.

R: reconèixer el que està passant
Reconèixer significa reconèixer de manera conscient, en un moment donat, els pensaments, sentiments i comportaments que ens estan afectant. Igual que el despertar d’un somni, el primer pas per sortir del tràngol d’indignitat és simplement reconèixer que estem estancats, i que ens trobem subjectes a creences, emocions i sensacions físiques que ens escanyen dolorosament. Els símptomes comuns del tràngol inclouen una veu crítica interna, sentiments de vergonya o por, contracció per ansietat o sentir el pes de la depressió en el cos.

Les persones responem al sentit de la indignitat de diferents maneres. Alguns podrien estar ocupats, tractant de demostrar que són valuosos; d’altres, temorosos del fracàs, poden desanimar-se o fins i tot paralitzar-se. I altres poden recórrer a comportaments addictius per evitar enfrontar la seva vergonya i por. Qualsevol d’aquestes estratègies poden conduir tant a un comportament defensiu o agressiu amb altres.

Alguns de nosaltres estem en guerra amb nosaltres mateixos des de fa dècades, sense adonar-nos de com el nostre judici propi i l’autoaversió que sentim ens impedeixen trobar la veritable intimitat amb els altres i gaudir de les nostres vides. Un dels laments clau del moribund és no haver estat fidel a si mateix. En lloc d’escoltar i confiar en la nostra vida interior, la majoria de nosaltres intentem viure d’acord a les expectatives dels altres, que ens interioritzem. Quan inevitablement quedem curts i no arribem a assolier les expectatives, ens condemnem a nosaltres mateixos.

Tot i que pot sonar depriment o aclaparador, aprendre a reconèixer que estem en guerra amb nosaltres mateixos és bastant poderós. Un estudiant de meditació descriu el tràngol d’indignitat com el gas invisible i tòxic que sempre respiro. Com es va fer cada vegada més conscient del seu incessant auto-judici i sentiments d’insuficiència, la seva aspiració a alliberar-se de la seva presó interior dolorosa va créixer.
Rain_practice
A: Permetre, prendre una pausa vivificant
Permetre significa deixar els pensaments, emocions, sentiments o sensacions que hem reconegut perquè simplement hi siguin. Normalment quan tenim una experiència desagradable reaccionem amb una d’aquestes tres maneres: no parem de jutjar, ens quedem endormiscats en els propis sentiments o enfoquem la nostra atenció en una altra cosa. Per exemple, podríem tenir aquella sensació depriment i vergonyosa d’haver estat massa durs amb l’esbroncada al nostre fill. Però en lloc de permetre que el sentiment hi sigui i alfori, decidim culpar la nostra parella per no fer de la seva part o simplement preocupar-nos per alguna cosa completament diferent, o decidir que és hora de la migdiada. Estem resistint-nos a la cruesa de la sensació i ens allunyem del moment present.

Podem permetre, doncs, simplement fent una pausa amb la intenció de relaxar la nostra resistència i deixar que l’experiència sigui tal com és. Permetre que els nostres pensaments, emocions o sensacions corporals simplement siguin no vol dir que estem d’acord amb la nostra convicció que som indignes. Més aviat, honestament reconeixem la presència del nostre judici, així com els sentiments dolorosos que l’acompanyen.

Víctor Frankel escriu: “Entre l’estímul i la resposta hi ha un espai, i en aquest espai es troba el nostre poder i la nostra llibertat.” Permetre crear un espai ens permet veure més profundament en el nostre propi ésser, que, al seu torn, desperta la nostra preocupació i ens ajuda a prendre decisions més sàvies en la vida.[…]

En lloc d’escoltar i confiar en la nostra vida interior, la majoria de nosaltres intentem viure d’acord a les expectatives dels altres”


I: investigar amb amabilitat
Investigar implica usar la nostra curiositat natural –el desig de conèixer la veritat i dirigir una atenció més enfocada a la nostra experiència actual. Simplement és fer una pausa per preguntar-nos: ¿què està succeint dins meu? Això pot iniciar el reconeixement però la investigació en si afegeix una atenció més activa i focalitzada al qüestionament.

Podeu preguntar-vos: ¿Què és el que més crida l’atenció dins meu? Com estic experimentant això en el meu cos? O: ¿què estic creient? Què vol aquest sentiment de mi? Podeu notar llavors buit o tremolors, i descobrir un sentit d’indignitat i vergonya emmascarada per aquests sentiments. A menys que finalment porteu aquests a la consciència, les creences i emocions inconscients controlaran la vostra experiència i perpetuaran la identificació vostra amb un limitat i deficient “jo”.

La poeta Dorothy hunt diu que necessitem un “espai per al cor… on tot el que és, és benvingut.” Sense una actitud de cura incondicional, no hi ha prou seguretat ni obertura per tal que una investigació real tingui lloc. Fa uns deu anys vaig entrar en un període de malaltia crònica. Durant un període particularment difícil de dolor i fatiga, em vaig convertir en algú desanimat i trist. En el meu punt de vista jo era una companyia terrible: impacient, abstreta, irritable, malenconiosa. Vaig començar a treballar amb RAIN per tal de reconèixer aquests sentiments i judicis i permetre conscientment allò desagradable en el meu cos i en les emocions. Quan vaig començar a investigar, vaig sentir una veu amarga: “No m’agrada viure així.” I després, un moment després, “m’odio a mi mateixa!” Estava plena de la toxicitat de l’auto-aversió.

La compassió sorgeix naturalment quan conscientment entrem en contacte amb el nostre sofriment i hi responem amb cura i afecte”


No només estava lluitant amb una malaltia: estava en guerra amb la persona irritable i egocèntrica que jo creia que m’havia convertit. Sense saber-ho, m’havia transformat i em tenia captiva pel tràngol d’indignitat. Però en el moment de reconèixer i permetre el patiment d’odi a mi mateixa, el meu cor va començar a estovar-se amb compassió.

Heus aquí una història que ajuda a descriure el procés que jo vaig passar. Imagineu, mentre camineu pel bosc veieu un gos petit que seu prop d’un arbre. Us inclineu cap avall per acariciar-lo i de sobte s’abalança sobre vosaltres, mostrant-vos les dents. Inicialment és possible que us espanteu i enutgeu. Però després us adoneu que una de les seves cames està atrapada en un parany, enterrada sota unes fulles. Immediatament el vostre estat d’ànim canvia de la ira un interès i preocupació. Veieu, doncs, que l’agressió del gos cap a vosaltres prové de la vulnerabilitat i el dolor.

Això s’aplica a tots nosaltres. Quan ens comportem de maneres reactives i feridores és perquè estem atrapats en una mena de trampa dolorosa. Com més investiguem l’origen del nostre patiment, més conreem un cor compassiu cap a nosaltres mateixos i els altres. […] La compassió sorgeix naturalment quan conscientment entrem en contacte amb el nostre sofriment i hi responem amb cura i afecte. A mesura que practiqueu la tècnica RAIN de l’auto-compassió, experimenteu i veureu que un intencionat gest de bondat ajuda a suavitzar i obrir el teu cor.

N: consciència amorosa natural
La consciència amorosa natural sorgeix quan s’afluixa la identificació nostra amb el “petit jo”. Aquesta pràctica de la no-identificació significa que el nostre sentit del que som no es fusiona amb qualsevol limitació d’emocions, sensacions o històries. Comencem a intuir i vivim de l’obertura i l’amor que expressen la nostra consciència natural.

Encara que els tres primers passos del RAIN requereixen alguna activitat intencional, la N és el tresor: un retorn a casa on s’allibera la nostra veritable naturalesa. No hi ha res a fer per aquesta última part de la pluja; simplement descansem en la nostra consciència natural.

El RAIN de la Auto-compassió no és una meditació d’una sola vegada, ni és la realització de la nostra consciència física necessàriament completa, estable o duradora. Més aviat, a mesura que practiqueu podeu experimentar una sensació de calidesa i obertura, un canvi de perspectiva. Heu de confiar en això! La RAIN és una pràctica per a la vida: és el compliment dels nostres dubtes i temors amb una presència sanadora. Cada vegada que estiguem disposats a reduir la velocitat i reconèixer “oh, aquest és el tràngol d’indignitat… aquesta és la por… aquest és ferit… aquest és el judici…” estarem a punt de descodificar els vells hàbits i limitacions i les auto-creences que empresonen els nostres cors. A poc a poc, experimentareu la consciència amorosa natural com la veritat del que sou.

Tara Brach

Article original en aquest link.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

S'està connectant a %s